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Formas naturales de controlar la ansiedad

5 abril, 2020

¿Cómo controlar la ansiedad de forma natural?

Sentir ansiedad de modo ocasional es una parte normal de la vida. Sin embargo, sentir ansiedad frecuentemente, está ligado a preocupaciones y miedos excesivos, intensos y persistentes sobre situaciones diarias. Normalmente hay algo en tu vida que  necesitarías cambiar aunque no seas consciente de ello.

La emoción de ansiedad puede interferir con las actividades diarias, son difíciles de controlar y desproporcionadas en comparación con el peligro real.

¿Qué podemos hacer para controlar la ansiedad?

Detectar lo que detona tu ansiedad

1. Detectar lo que detona tu ansiedad sería ir a la raíz de tu problema. Para llegar allí puedes necesitar la ayuda de un psicoterapeuta cualificado. Si todavía no lo has hecho, puedes darte un tiempo al día para analizar qué situaciones de tu vida diaria te gustaría cambiar. Detectar aquello que no te gusta en tu vida y cambiarlo te hará sentir más feliz.

Si sientes que te falta tiempo para ti, organiza tu vida para poder tener ese tiempo que crees te sería el ideal para estar bien. Si vives una situación laboral que no te gusta, detecta exactamente donde está el problema y visualiza qué soluciones podría tener. Ves planificando los cambios para poderlos hacer poco a poco y conseguir así tus objetivos. Conseguir lo que uno quiere no es fácil, pero sí es posible, y muchas veces requiere de mucho coraje y de tomar decisiones difíciles.

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Hacer ejercicio frecuentemente

2. Haz ejercicio frecuentemente. Idealmente todos los días.
Siempre habrá personas reacias a la práctica del ejercicio. Para fomentar la adherencia al programa de ejercicios es importante disfrutar el proceso. Hay que buscar qué tipo de ejercicio te hace sentir bien, te divierte con el cual puedas obtener pequeñas recompensas para disfrutar con el proceso a corto plazo.

El movimiento es agradable: produce DOPAMINA. Tenemos una recompensa haciendo ejercicio: es la sensación de felicidad, placer y energía propia de hacer la actividad. Tu cuerpo te está diciendo que estás haciendo lo correcto.  Es importante movernos con el estómago vacío, que por lo menos hayan pasado tres o cuatro horas de la última comida. Así es como estamos diseñados para hacerlo desde la pre-historia: teníamos hambre y teníamos que salir a buscar nuestro alimento.
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Dormir de 7 a 9 horas

3. Duerme de 7 a 9 horas diarias y sigue los ritmos circadianos. Lo ideal sería acostarnos cuando el sol se pone y levantarnos con la salida del sol. Si no nos toca la luz del sol no activamos el ritmo circadiano necesario. Es importante tener señales circadianas claras. Lo mismo antes de ir a dormir:  no deberíamos utiliizar ordenadores, tablets y teléfonos por su luz azul que inhibe la acción de la MELATONINA.
La falta de luz mantutina y la exposición a la luz nocturna son dos profundos disrruptores de nuestros ritmos circadianos. Nuestras hormonas tienen un momento pico al día, que siempre es el mismo y es directamente ligado al momento de luz/oscuridad. Visitar espacios al aire libre y evitar la luz durante la noche debe incluirse dentro de los hábitos básicos de higiene personal. Si mantenemos un buen ritmo circadiano con un sueño reparador, aseguramos un buen ciclo diario hormonal, lo que nos hará sentir más equilibrados y positivos.

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ritmo circadiano

Alimentarse bien

4. Aliméntate bien. Entendemos que comer bien cuando uno está bajo un estado ansioso puede ser difícil, y para comer bien hay que estar centrado, tranquilo. Por este motivo en este post no pretendemos explicar qué comer o qué no comer, pero sí recordar que hay sustancias que pueden hacer empeorar tu ansiedad y otras que pueden actuar como medicina.
Evita a toda costa las sustancias estimulantes que puedan exacerbar tu estado de ansiedad y producir efectos yo-yo, es decir, subidas de estados de ánimo con bajadas posteriores que incrementarán tu problema. En este grupo de sustancias encontramos el café, los azúcares refinados (bollería, chocolatinas, galletas, helados) y bebidas alcohólicas.
Por otro lado aprovecha de las hierbas medicinales que pueden ayudarte a estar más tranquilo/a. Puedes hacerte infusiones diarias de tila, melisa, manzanilla, valeriana. Todas ellas son hierbas medicinales para relajar el sistema nervioso.

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Marcarse un objetivo o proyecto

5. Ten un proyecto entre manos. El tener un proyecto puede darle sentido a nuestra vida diaria, además de mantener nuestra atención a algo que queremos lograr. Durante el proceso nos mantiene concentrados en cómo materializarlo, y cuando finalmente lo acabamos la celebración del logro es una recompensa que a nivel hormonal se traduce en la producción de DOPAMINA y ENDORFINAS.
Puedes escoger un proyecto de tipo intelectual como escribir un libro, estudiar algo que siempre has querido saber más,  aprender una lengua nueva, apuntarte a un curso. O también puede ser un proyecto más creativo o de tipo artesanal: pintar, hacer manualidades (crochet, punto de cruz, etc), tomar clases de escultura, barro o cerámica. Aquellos pequeños logros que vayas consiguiendo serán recompensas para ti. En este apartado podríamos incluir los hobbies.

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Socializarse

6. Socialízate. Los humanos somos ultra-sociales y necesitamos del contacto con otras personas. Reírte con seres queridos produce ENDORFINAS en tu cerebro. Busca tiempo para quedar con tus familiares y amigos/as. Puedes compartir con ellos pequeñas actividades como salir a comer entre semana, o buscar actividades que tomen un día entero o una actividad de fin de semana.

Bailar y cantar también estimula la secreción de ENDORFINAS. Estas actividades puedes hacerlas a nivel individual pero son mucho más estimulantes si se hacen en un grupo: “La tribu”. Puedes unirte a una coral o apuntarte a una escuela de danza, o simplemente poner música y bailar en casa con tus hijos o salir a bailar con tus amigos/as.
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Tener contacto físico

7. Además el ser humano necesita el contacto físico. Un abrazo estimula la secreción de OXITOCINA. Esta hormona ejerce funciones como neuromodulador en el sistema nervioso central modulando comportamientos sociales, sentimentales, patrones sexuales y la conducta parental. Abraza a tus seres queridos y deja que te abracen. Este pequeño acto te hará sentir bien, más tranquilo/a y más seguro/a.
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Tener actos de generosidad

8. Así mismo realizar actos de generosidad también estimula la OXITOCINA. Puedes hacer pequeños actos en tu día a día con una sonrisa en tu cara, como preparar una deliciosa comida para un ser querido, sorprender a tus padres con una visita inesperada, pensar en un detalle para un amigo/a. También puedes incluso hacer actos sociales uniéndote a algún grupo ya existentes, que trabajan sin ánimo de lucro para ayudar a enfermos, personas mayores y niños.
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Disfrutar de la naturaleza

9. Disfrutar de la naturaleza incrementa la producción de SEROTONINA. La serotonina es un importante químico y neurotransmisor en el cuerpo humano. Se cree que ayuda a regular el estado de ánimo, el comportamiento social, el apetito, la digestión, el sueño, la memoria, el deseo y la función sexual. Puede haber un vínculo entre la serotonina y la depresión.

En Japón los médicos están prescribiendo “baños de bosque” para los pacientes que presentan ansiedad o depresión. Se conoce como Shinrin Yoku y es una práctica que consiste en pasar tiempo en el bosque, con el objetivo de mejorar la salud, el bienestar y la felicidad. Puede ser un bosque, una playa, una puesta de sol. Intenta impregnarte de la naturaleza en cualquiera de sus caras.
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Ser agradecido

10. Agradece. Ser agradecido también incrementa la producción de SEROTONINA.
Hay diferentes escuelas que trabajan la transmutación de los sentimientos en perdón y agradecimiento. Entre ellas encontramos técnicas budistas y otras como el Ho’oponopono. Puedes indagar más en este tipo de prácticas que pueden aportarte felicidad.

Perdona a quien tengas que perdonar, no acumules resentimientos. Pide perdón y libérate del sentimiento de culpa.  Transmuta tus emociones en emociones positivas y agradece: agradece por el día que estás viviendo, por la luz del sol, por la comida que comes, por las personas que están a tu lado, por la comunidad en la que vives, por el profesor que hace posible esa clase, por el cliente que hace posible tu trabajo, por el terapeuta que te escucha y te acompaña, por el comerciante que hace posible que puedas conseguir aquello que necesitas. Todos somos una red de seres interconectados. Nos olvidamos y damos por sentado que es así. Deténte y agradece todo lo que tienes.
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Recordar momentos importantes

11. Recordar momentos importantes incrementa también la producción de SEROTONINA. ¿Cuántas veces te has sentado en una comida con tus seres queridos y habéis recordado esos momentos vividos especiales? En hacerlo puedes sentir los cambios bioquímicos de tu cuerpo de esas risas compartidas con el recuerdo. Recordar momentos compartidos es doblemente impactante en nuestro sistema nervioso, pero debemos también darle la importancia que tienen a recordar los momentos importantes de nuestra vida sin estar acompañados: un viaje, una graduación, una experiencia, el nacimiento de un hijo. Busca fotos y a través de ellas recuerda esos momentos especiales para ti que te hacen sentir bien.
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Meditar

12. Escucha música relajante. Medita. La meditación es una práctica que se está haciendo cada vez más popular por sus beneficios en el sistema nervioso central.  En el tipo de sociedad en la que vivimos llena de estímulos (que podemos comparar a “ruido”), de “falta de tiempo” y de competitividad, parar, quedarte en silencio, sin estímulos externos es justo lo que más necesitamos. Hay estudios que manifiestan que meditar aumenta la producción de OXITOCINA.

Hay muchas técnicas de meditación y todas ellas son muy válidas: visualizaciones guiadas, repetición de mantras, meditación zen, meditación sobre la propia respiración, meditaciones budistas, etc. Puedes unirte a un grupo para aprender a meditar. Además, como muchas otras actividades, meditar en grupo es mucho más estimulante y fácil que meditar solo. Sin embargo, si no conoces a ningún grupo puedes buscar meditaciones y visualizaciones guiadas por youtube o mediante apps. Hay muchas gratuitas que son muy válidas para empezar.
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Cristina Mora
Acupuntura y Medicina Tradicional China
Licenciada por la Universidad de Gales (UK)
Graduada en Naturopatía y PNIe
Kinesióloga y Terapeuta en Biorresonancia
Acupuntura Barcelona – Balanced Living

 

Este artículo es de carácter informativo y no intenta diagnosticar, ofrecer tratamiento médico o nutricional o reemplazar el consejo de un terapeuta profesional. La toma de remedios naturales  y/o plantas chinas no debería realizarse sin consultar a un terapeuta certificado. Consulta a un profesional de la salud para seguir un plan de tratamiento conveniente para ti.

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