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¿Cómo puede la cena mejorar o empeorar la calidad de nuestro sueño?

5 septiembre, 2020

Dormir bien es uno de los pilares fundamentales de nuestra salud. Durante el sueño se producen funciones vitales para nuestro organismo:

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️DETOXIFICACIÓN: el hígado es cuando más activo está realizando su función detox. Pero no se trata solo del hígado, durante la noche limpiamos los residuos CEREBRALES que ha ido produciendo durante el día.

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✔️REPARACIÓN CELULAR: durante la noche y con nuestros ritmos circadianos se activan dos hormonas muy importantes (hormonas YIN: MELATONINA y HORMONA DEL CRECIMIENTO) para poder reparar todos nuestros tejidos que se han ido dañando y oxidando, y también hacer crecer esas células que necesitan replicarse por renovación o por ejemplo los folículos en óvocitos, en el caso que hablemos de FERTILIDAD.

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✔️SISTEMA INMUNE: durante la primera parte de la noche es el sistema inmune que recibe energía para poder realizar sus funciones correctamente y por este motivo es cuando sube la fiebre, gracias a la termorregulación. En este momento el cerebro frena su actividad para dar paso al sistema inmune a tomar el protagonismo mediante una redistribución energética (entramos en Fase profundas de sueño No-REM).

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Por este motivo con un sueño profundo y reparador nos aseguramos que estas funciones se están realizando correctamente.

Muchos factores distintos intervienen en la calidad del sueño. Si queréis conocer mejor los diferentes tipos de diagnósticos para los diferentes tipos de insomnio (dificultado de conciliar, despertares nocturnos, sueño superficial, etc) podéis leer sobre ello en nuestra web haciendo click aquí.

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Hoy voy a hablaros de como nuestra cena puede influir en la calidad de nuestro sueño, y para ello os hablaré de:

Cuándo cenar
Qué cenar

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¿A qué hora es conveniente cenar para tener un buen sueño?

Es de sentido común, que cenar PRONTO es mejor. Este concepto está muy relacionado con nuestros ritmos circadianos naturales. Cuando se va la luz y hasta que sale el sol, si no tuviéramos luz eléctrica y diferentes estímulos (pantallas: tele, ordenador, etc) el cuerpo se está preparando hormonalmente para pasar a su momento de descanso y cumplir con las funciones anteriormente explicadas (fase YIN del día, regido por las hormonas YIN).

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Además si miramos la evolución del hombre y si tampoco dispusiéramos de neveras para conservar alimentos, durante la noche no saldríamos en la oscuridad a buscar alimentos (cazar, recolectar) por su peligrosidad.

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Nuestro cuerpo tiene reservas energéticas para poder sobrevivir durante días, y no debería haber “hambre” por la noche si cenamos pronto. Si por el contrario SÍ hay HAMBRE, puede ser que haya un RESTRICCIÓN CALÓRICA importante (como puede ser en los casos de personas que sufren anorexia) o que haya una falta de FLEXIBILIDAD METABÓLICA: es decir, que nuestro cuerpo encuentre dificultades en utilizar los recursos de grasa para obtener energía.

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Este segundo caso es cada vez más común debido a que muchas personas basan su alimentación en carbohidratos y el cuerpo utiliza primero esta vía metabólica si está disponible, perdiendo la “práctica” en utilizar la vía metabólicade las grasas. Al consumir constantemente carbohidratos lo que sucede es que hay HIPOGLUCEMIAS reactivas, y estas son percibidas por el cuerpo como “hambre”, aunque tenga reservas de grasa suficientes para no necesitar comer. El cuerpo se ha habituado a utilizar la glucosa como sustrato energético, y en vez de movilizar las grasas cuando la glucosa se termina, parece que ha perdido esta práctica, y mediante el “hambre” está pidiendo más introducción de sustrato energético = glucosa.

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En condiciones normales, cuando durante la noche existe redistribución energética hacia el sistema inmune, el CEREBRO se alimenta sin problemas de ácido láctico o de cuerpos cetónicos (sustrato energético proveniente de la GRASA).

Si en tu caso sientes que hay hambre durante la noche, o sientes que si comes temprano vuelves a tener hambre antes de irte a dormir, generalmente significa que has perdido tu flexibilidad metabólica y el cerebro, ante la disminución de carbohidratos, reacciona generando un pico de ADRENALINA (que estimula el metabolismo de la glucosa) lo que se traduce con despertares nocturnos.

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¿Qué debemos cenar para poder tener un sueño reparador?

Encontramos dos teorías opuestas:

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A)Los defensores de comer CARBOHIDRATOS por la noche:

🔸El consumo de carbohidratos aumenta la absorción del TRIPTÓFANO, el cual es necesario para la producción de SEROTONINA y MELATONINA (hormonas YIN). La serotonina es la hormona de la calma y la melatonina la del sueño.

🔸Como he mencionado antes si las neuronas durante la noche perciben que les falta energía, generan un pico de ADRENALINA (hormona YANG) para movilizar las reservas de glucógeno y alimentarse. La adrenalina antagoniza a la melatonina (YIN / YANG) y puede producir despertares nocturnos.

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B) Los defensores de NO COMER CARBOHIDRATOS por la noche:

🔸Hay estudios recientes (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26331226/) que demuestran que la MELATONINA FRENA la producción de INSULINA, es decir, que frena al páncreas para que deje de trabajar y permita así recuperarse y regenerarse también durante la noche.

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Conclusiones:

De todos modos realmente el QUE cenamos pierde importancia si priorizamos el CUANDO cenamos. Es decir, si cenamos cuando se va el sol (cambia la hora dependiendo del momento del año) cuando nos vamos a dormir, ya no es tan importante si hemos comido o no carbohidratos, porqué ya están metabolizados.

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De hecho, los defensores de no comer carbohidratos, manifiestan que para la producción de la serotonina y melatonina, no es tan importante el triptófano justo antes de acostarte, sino de que se vaya proporcionando durante el día para que esté disponible durante la noche para formar las hormonas mencionadas.

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Además si tenemos flexibilidad metabólica y nuestro cuerpo ESTÁ HABITUADO a utilizar los sustratos energéticos basados en la grasa, el cerebro tampoco debería generar ningún pico de adrenalina durante la noche.

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Lo que sí es especialmente interesante es conocer que la melatonina frena la insulina. Como bien sabéis la INSULINA es necesaria para introducir la glucosa dentro de las células y poderla así utilizar. Si confiamos que nuestro cuerpo sabe lo que hace, y la melatonina (que inhibe la producción de insulina) se empieza a producir sobre las 20 horas y su pico máximo es a las 2 h de la madrugada, sería conveniente entonces NO COMER CARBOHIDRATOS, o minimizarlos y que sean de menor densidad, durante esas horas, verdad?

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Si además queréis leer más sobre consejos para poder dormir mejor, podéis seguir leyendo en este otro post: Consejos para dormir mejor.

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Cristina Mora
Acupuntura y Medicina Tradicional China
Licenciada por la Universidad de Gales (UK)
Graduada en Naturopatía y PNIe
Kinesióloga y Terapeuta en Biorresonancia

Acupuntura Barcelona – Balanced Living

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